こんにちは ひよこはっちです
「眠れない」って言っても 全く寝ていないわけじゃないんです
でも寝た気がしない、寝返りとため息を繰り返し朝が来てしまう
そして取れない疲れ、辛いですよね
そうなると仕事にも集中できないし 家族に対してもイライラしてしまう悪循環
ひどくなる前に何とか眠れるように対策しましょう
なぜならそこからいろいろな事もプラスされ、体に何らかの影響が出てくるからです
私がうつになった時も「夜眠れない」が始まりでした
（毎日の生活に必死でその時は気が付きませんでした）
ぐっすり眠れたら嫌なこともだんだんと忘れられるものです
毎日睡眠でリセットしましょう
うつ経験者の私がやった不眠改善のためのアイテムや方法、快眠のためのポイントをお話します
不眠から始まる「うつ」もある
現在は普通に日常生活ができるまでに回復しています
６週間に一度心療内科を受診し、１日一回夜薬を服用しています
私がうつになった時 始まりは「夜眠れない」からでした
眠れないからと言ってうつになるわけではありませんが 短時間睡眠や不眠が続くと、強い日中の眠気・作業能率や注意力の低下・抑うつなど引き起こす恐れがあります
●アラスカでのタンカー事故、
●スペースシャトル・チャレンジャーの墜落、
●スリーマイル島での原発事故
健やかな睡眠と休養が大切なんですね
私が快眠のために実践したこと
うつになり眠れなくなってから不眠を改善するため実践して効果があったことを紹介します
今日もまた眠れないかもと焦ってますます眠れなかったので
基本寝るときは緊張感を感じないようにするのがいいのかなって思いました
● 睡眠BGMを流す
● お気に入りのぬいぐるみやクッションを置く
● シャワーだけでなく入浴する
● 日中ウォーキングする
自分に合う快眠法を探してみてくださいね
好きな香りでリラックス
私が眠れなくなった時少しでもリラックスできるようにと友達がベルガモットとラベンダーのアロマオイルをくれました
ベルガモットという名前も匂いもその時初めて知りましたが とてもさわやかでいい香りでした
その香りを枕元に置いて寝るととてもリラックスできました
きちんと効果も実証されているようです
睡眠BGMを流す
寝る前にYouTubeで気に入った音楽を流しながら寝るとわりとリラックスできました
YouTubeでは「睡眠BGM」と検索するとたくさん出てくるので自分に合ったものを選べます
曲が終わったら止まるようにしておきましょう
疲労回復、自律神経を整える、α波でリラックスできるって言うのもあります
今も眠れない時は流して寝ます
お気に入りのぬいぐるみやクッションを置く
自分の好きなキャラクターのぬいぐるみや、好きな色、睡眠に効果的な色のクッションを置くと
気持ちも落ち着くし、見ていてうれしくなるんです
また眠れなかったり不安な気持ちになった時ギュッと抱きしめると安心できるのが最大のメリットです
なので抱き心地でも選ぶといいですね
小さすぎず、大きすぎず、固すぎず、ペラペラすぎないものがいいでしょう
シャワーだけでなく入浴する
いい匂いの入浴剤を入れると気分的にリラックスできました
ゆっくり入浴するのは退屈なのでケータイを持ち込んで動画を見たりしました
のぼせるほど入らないようにしましょうね
入浴は良い効果があるのはわかるんですが
うつ症状がのひどい時は体力を持ってかれてしまい
逆に疲れてしまう事があったので要注意です
日中ウォーキングする
運動不足もありましたが体が疲れると眠れるかもという思いと、
日光を浴びてウォーキングするとセロトニンが出てうつに良いという事で
日中公園や近所を30分くらい歩きました
（疲れすぎるのは逆効果だと思いほんとに「気持ちだけウォーキング」にしました）
木々の多い公園や川沿いはとてもリフレッシュできました
快適な睡眠のポイント15選
１、時間にこだわりすぎない
少ししか眠れなかったからと気にしすぎるとストレスになってしまいます
翌日疲れが残らなければ睡眠時間にこだわりすぎないようにしましょう
自分に合った睡眠時間で大丈夫！
２、日中適度な運動で体を動かす
適度な運動は睡眠リズムに役立ちます
また、うつや認知症を予防してくれます
けれども、動くのが辛い時には無理して体を動かさず、部屋で体を動かすだけでも大丈夫！
３、食事を規則的にとる
規則的な食事をとって体内時計を整えましょう
夜食を食べすぎると寝つきが悪くなるので要注意！
４、昼寝をするなら午後三時までに20分～30分以内
夜眠れないからといって昼寝をし過ぎるとまた夜眠れなくなってしまいます
午後三時までに二十分～三十分くらい寝ると疲れも取れて仕事や勉強の集中力が高まります
５、夜は読書、音楽、香りでリラックス
夜遅くまで仕事や家事をすると頭がさえてしまうので思い切って明日に回すなど工夫してみましょう
特にパソコン、ケータイ画面は長い時間見ていると眠りに入りにくくなります
６、寝る１～２時間前にゆっくり入浴する
入浴して１～２時間するとだんだん体温が下がり寝つきが良くなります
だだし熱いお風呂に入ると目が覚めてしまいますので ぬるめのお風呂にゆっくりはいりましょう
７、布団に入る四時間前以降のカフェイン、一時間前以降の喫煙は避ける
カフェインやニコチンは眠りを妨げます
またカフェインは利尿作用があり夜中にトイレに起きるなど目が覚めやすくなるので要注意！
８、寝酒はしない
眠れないからと言ってアルコールに頼るのは逆効果
睡眠の質を悪くしてしまいます「お酒は元気な時にほどほどに」と考えましょう
９、寝室の刺激はできるだけ少なくする
刺激が強いと眠りの質が悪くなります
寝室は暗く、静かにして、暑すぎず、寒すぎないようにしましょう
10、自然に眠くなってから布団に入る
眠ろうと意気込むのはかえって逆効果
「眠れないから早く布団に入る」と言っても眠れない時は眠れません
「眠れない」とイライラして、ますます眠れなくなってしまいます
11、布団に入ったら何もしない
「布団に入ったら眠る」という条件付けをすると、眠りに入りやすくなります
布団に入り、テレビを見たり、SNSをチェックしたりすると、目がさえてしまいます
十五分たって眠れない時には、もう一度起きてゆっくりして、眠くなったら横になってみましょう
12、決まった時間に起きて、日光を浴びる
体のリズムを調整するためには、朝日光を浴びることも大事です
朝に日光を浴びると、十数時間後に眠気が来ることがわかっています
13、夜中に目が覚めたら時計を見ない
夜中に目が覚めて時計を見ると、気持ちが高ぶってしまい
その後寝付けないことがあります
気持ちを切り替えてのんびりと雑誌など見ながら眠くなるのを待ちましょう（部屋は明るくしない）
14、眠りが浅い時は、遅寝早起きにしてみる
眠れない時に、睡眠時間を短めにしてみるのも一つの方法です
いつもより遅く寝て、少し早めに起きると 寝つきが良くなり熟睡感が増してきます
15、1～14を試しても眠れない時は医師に相談する
投薬療法が役に立つことがあります
＜参考文献＞「初めての認知療法」著者：大野 裕 発行元：講談社現代新書
まとめ
私たちは人生の３分の１を眠って過ごしますが
現代社会では長時間通勤、夜勤、受験勉強、インターネット、ゲームによる夜型生活など
睡眠不足や睡眠障害の危険でいっぱいです
だからと言って仕事も投げ出せない時ありますよね
なので休息もしっかりとっていきましょう
「何をしているときが幸せ？」と聞かれたとき「寝てるとき」と答える人ってたくさんいますよね
ほんとそれ！寝る事って幸せですよね
良く寝た後というのはスッキリして気分もいいし
毎日しっかり寝て心身ともにリセットしていきたいものです
リラックスの方法は人によって違いますので自分に合った快眠法を探してみてください
この記事が少しでも参考になったら嬉しいです
睡眠問題は万病のもとです。
「健康日本21」では様々な精神疾患と身体疾患の予防の観点から健やかな睡眠と休養を確保することを推奨しています
